Le système nerveux autonome est l’un des piliers essentiels de notre équilibre interne. Souvent méconnu, il orchestre en continu nos fonctions vitales : rythme cardiaque, respiration, digestion, pression artérielle, réponses hormonales… et bien sûr notre niveau de stress.
Véritable chef d’orchestre silencieux, il compose avec deux branches — le système sympathique (activation, vigilance) et le parasympathique (apaisement, récupération) — pour maintenir le corps dans un état de régulation constant. Lorsque ce système s’emballe ou s’épuise, ce sont toutes nos sphères de vie qui en ressentent les effets : tensions corporelles, anxiété, troubles digestifs, fatigue, irritabilité, difficultés de concentration…
C’est précisément là que la sophrologie devient un outil puissant. Grâce à la respiration, au relâchement musculaire, à la présence corporelle et à la visualisation, la sophrologie agit directement sur le système nerveux autonome. Elle l’aide à sortir de l’hypervigilance, à apaiser les signaux d’alerte et à retrouver son équilibre naturel.
En activant les mécanismes biologiques du calme, la sophrologie impacte directement le système nerveux. Elle permet au corps et à l’esprit de se réguler de manière durable, réinstallant un état de sécurité intérieure indispensable au bien-être.
Qu'est-ce que le système nerveux ?
Le système nerveux autonome joue un rôle fondamental dans le maintien de l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre interne indispensable au bon fonctionnement du corps.
Comme le définissait Claude Bernard, « l’homéostasie est le mécanisme de régulation qui permet de maintenir la constance du milieu intérieur grâce à l’équilibre de l’ensemble des fonctions physiologiques de l’organisme. »
Ce système est composé de deux branches complémentaires :
le système nerveux (ortho)sympathique, qui active l’organisme, prépare à l’action et mobilise l’énergie ;
le système nerveux parasympathique, qui favorise l’apaisement, la récupération et la restauration des fonctions vitales.
On le qualifie d’autonome parce qu’il fonctionne en dehors de notre volonté consciente. Contrairement au système nerveux somatique, qui gère les mouvements volontaires comme marcher, saisir un objet ou s’exprimer par la gestuelle.
Véritable régulateur automatique, le système nerveux autonome ajuste en permanence nos fonctions internes pour nous maintenir en équilibre, même lorsque nous n’en avons pas conscience.
Le système nerveux autonome : parasympathique et sympathique
Le système nerveux parasympathique : l’état de sécurité et de récupération
Il s’active lorsque le corps perçoit qu’il est en sécurité. C’est lui qui favorise la détente, la digestion et la réparation du corps.
Lorsque le parasympathique est dominant, on observe :
une digestion optimale, activation du système digestif
un rythme cardiaque lent et régulier
un rythme respiratoire calme et ample
une pression artérielle basse mais stable
une peau chaude, bien irriguée
des pupilles resserrées, signe d’apaisement
un sentiment subjectif de calme, de présence et de sécurité intérieure
C’est l’état idéal pour se reposer, se concentrer, créer, se réguler émotionnellement… et pour intégrer les effets de la sophrologie.
Le système nerveux sympathique : l'état d'alerte et d'action
Il s’active lorsqu’une menace réelle ou perçue apparaît. Il prépare le corps au combat, à la fuite ou à l’action rapide : c’est la fameuse réponse fight or flight.
Lorsque le sympathique prend le dessus, on observe :
une augmentation du rythme cardiaque
une respiration plus rapide et plus courte
une élévation de la tension artérielle
des pupilles dilatées pour mieux capter l’environnement
une peau froide et moite (le sang quitte la surface pour nourrir les muscles)
une vigilance accrue, parfois accompagnée de stress, nervosité ou irritabilité
Exemple :
Une personne qui se sent menacée — physiquement ou émotionnellement — active immédiatement ce système.
Le rôle du nerf vague dans la gestion du stress
Au cœur du système nerveux parasympathique se trouve un acteur majeur : le nerf vague. C’est le nerf le plus long du corps humain, et son influence est immense. Il relie le cerveau à de nombreux organes (cœur, poumons, diaphragme, intestins), ce qui lui permet de jouer un rôle central dans la régulation du stress et des émotions.
Le nerf vague est le chef d’orchestre de la détente. Le nerf vague est responsable de l’activation de l’état de repos et de sécurité.
Quand il fonctionne correctement, il :
ralentit le rythme cardiaque
régule la respiration
active la digestion
diminue la réponse inflammatoire
favorise un état émotionnel stable et apaisé
Un nerf vague tonique = un système nerveux résilient.
Il permet au corps de sortir rapidement d’un état de stress pour revenir à un état d’équilibre.
Quand le nerf vague est moins actif, « peu tonique » il rend la sortie de stress plus difficile.
On peut alors observer :
anxiété persistante
accélération cardiaque
tensions corporelles
troubles digestifs
difficultés à se détendre ou à s’endormir
Le corps reste plus longtemps en mode « alerte », même quand il n’y a plus de menace réelle.
Pourquoi le système nerveux se dérègle : surmenage, surcharge mentale, charge émotionnelle
Le système nerveux travaille en permanence pour maintenir l’équilibre de notre corps et de nos fonctions vitales. Mais dans nos sociétés modernes, les stresseurs sont nombreux et répétés, et il devient difficile pour lui de rester régulé. Pollution sonore, rythme de vie effréné, stress émotionnel, pression sociale, surcharge mentale — particulièrement chez les femmes qui cumulent travail et responsabilités familiales — exigences professionnelles, recherche de performance, injonctions sociales. Autant de facteurs qui pèsent quotidiennement sur notre organisme.
Cette exposition quasi constante aux stresseurs peut dérégler le système nerveux, qui reste alors trop longtemps en mode « sympathique » — l’état de vigilance et de stress. Le stress chronique ainsi installé impacte largement notre santé :
Vieillissement accéléré des cellules, du cerveau et de la peau
Troubles cognitifs : concentration, mémoire, capacité d’attention
Perturbations digestives : apparition de pathologies comme le syndrome de l’intestin irritable ou d’autres déséquilibres
Dérèglements cardiovasculaires pouvant conduire à des maladies
En somme, un système nerveux saturé a des répercussions sur l’ensemble du corps et de l’esprit. Il rend la prévention et la régulation du stress essentielles pour préserver la santé globale.
Comment la sophrologie agit sur le système nerveux ?
Les outils déployés au sein des séances de sophrologie ot tous des effets bénéfiques de régulation du système nerveux autonome.
La respiration : activer le système nerveux parasympathique
La respiration est l’outil phare de la sophrologie, directement connectée au nerf vague, le principal acteur de la régulation du système nerveux autonome. En stimulant ce nerf, la respiration permet de basculer le corps du mode « sympathique » (stress, vigilance) vers le mode « parasympathique » (relaxation, récupération), favorisant ainsi la détente, la clarté mentale et la régulation émotionnelle.
Les exercices respiratoires les plus efficaces :
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un protocole simple mais extrêmement puissant pour réguler le système nerveux.
Comment la pratiquer : inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes, en adoptant une respiration diaphragmatique (le bas du ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration).
Durée idéale : 5 minutes, 3 fois par jour pour optimiser les effets.
Bienfaits : améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, réduit le stress, stabilise l’humeur et active le nerf vague pour induire une relaxation profonde.
Médias : RespiRelax + (application) et le livre de David O’Hare Cohérence cardiaque 3 6 5 pour tout comprendre sur cette respiration miracle.
La respiration carrée
Cette technique consiste à créer un rythme équilibré et contrôlé pour le corps et l’esprit.
Protocole : inspirer 5 secondes → retenir 5 secondes (poumons pleins) → expirer 5 secondes → retenir 5 secondes (poumons vides).
Bienfaits : améliore la concentration, calme le système nerveux, et favorise un état méditatif et apaisé.
Les respirations triangulaires (4-7-8 ou 4-6-8)
Ces exercices rythment l’inspiration, la rétention et l’expiration pour activer le parasympathique et réduire le stress.
Exemple : inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes, expirer 8 secondes.
Bienfaits : ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle, favorise un sommeil réparateur.
Brahmari Pranayama (respiration du bourdon ou de l'abeille)
Issue du yoga, cette respiration active la glotte et le nerf vague en produisant un bourdonnement sonore lors de l’expiration.
Bienfaits : soulage l’anxiété, calme le mental, favorise la relaxation profonde et stimule la régulation parasympathique.
Pourquoi respirer consciemment ?
Au-delà de la technique, la respiration consciente permet de prendre conscience de son corps et de ses émotions. Elle devient un outil accessible à tout moment pour réduire le stress, relâcher les tensions physiques, réguler la fréquence cardiaque et émotionnelle. En sophrologie, elle constitue la base de toutes les pratiques de relaxation, de méditation et de visualisation. Elle favorise un retour rapide à l’équilibre physiologique et émotionnel.
Le relâchement musculaire : réduire les signaux d’alerte du système sympathique
Egalement appelée « détente musculaire progressive » ou « relaxation musculaire progressive » de Jacobson. Elle consiste en des contractions et décontractions volontaires de certaines chaines musculaires.
Le stress et l’anxiété s’accompagnent souvent de tensions musculaires. En relâchant ces tensions, on aide le corps à évacuer l’excès de contraction neuromusculaire, ce qui contribue à diminuer significativement le stress. La méthode consiste à créer d’abord une tension volontaire, puis à porter attention aux sensations du relâchement. Cette alternance permet d’atteindre un état de détente profonde, à la fois physique et mentale.
Elle permet de prendre conscience des tensions et des les diminuer. L’activation volontaire des muscles permet également une meilleure dégradation du glucose produit par le foie lorsque l’on stress et facilité ainsi le retour à son fonctionnement « normal ».
La visualisation positive : reprogrammer les schémas de sécurité dans le cerveau
Cette méthode s’inspire à la fois de l’hypnose et de la Méthode Coué, et repose sur le principe de la visualisation positive. Elle consiste à se représenter mentalement des images, des souvenirs agréables ou des situations futures désirées, afin de provoquer des ressentis positifs.
La visualisation n’a pas de limites : en se connectant à l’inconscient, elle permet de mobiliser des ressources internes souvent inaccessibles en état de conscience ordinaire. Cette pratique se déroule idéalement dans un état particulier, appelé état alpha, juste avant le sommeil ou pendant une relaxation profonde.
En état alpha, le cerveau est particulièrement réceptif. Il peut agir sur l’hypothalamus, organe clé dans la régulation du système nerveux autonome et des fonctions endocrines, telles que le métabolisme, la croissance, la réponse au stress et l’activité sexuelle. L’état alpha influence également les centres régulateurs de l’éveil, du sommeil, de la faim et de la soif. Cet état a ainsi un impact global sur l’équilibre physiologique et émotionnel.
Comme le souligne le neuroscientifique Joe Dispenza :
“Lorsque vous pratiquez la visualisation, vous créez une nouvelle réalité dans votre cerveau et votre corps commence à réagir comme si cette réalité était déjà présente.”
Ainsi, la visualisation positive n’est pas seulement un outil mental. Elle devient un levier physiologique, capable de réguler le système nerveux et de renforcer la résilience face au stress.
La pleine présence corporelle : restaurer la sécurité intérieure
La pleine présence corporelle est une pratique centrale en sophrologie et en méditation. Cette pratique consiste à porter une attention totale à son corps et à ses sensations, ici et maintenant. En se reconnectant aux signaux corporels, on apprend à reconnaître les zones de tension, à sentir la respiration, les battements du cœur, ou encore la posture et le contact avec le sol.
Cette attention consciente au corps agit comme un ancrage puissant pour le système nerveux, en envoyant au cerveau le message que le corps est en sécurité. Lorsque nous nous concentrons sur les sensations présentes, nous activons le système nerveux parasympathique.
En sophrologie, cette pratique permet de :
Réduire l’hypervigilance générée par le stress chronique,
Diminuer l’anxiété et la tension corporelle,
Renforcer la conscience corporelle, essentielle pour détecter les signaux précoces de stress,
Créer un sentiment de sécurité intérieure, indispensable pour mieux réguler ses émotions et restaurer l’équilibre physiologique.
Comme le rappelle Peter Levine, spécialiste du stress et du trauma :
« Se reconnecter à son corps est la première étape pour restaurer un sentiment de sécurité et libérer les tensions accumulées par le stress ou le traumatisme. »
Ainsi, la pleine présence corporelle n’est pas seulement un outil de détente . C’est un levier concret pour réguler le système nerveux, renforcer la résilience et retrouver un état d’apaisement durable.
En somme, la sophrologie aide à réguler votre système nerveux et à retrouver un équilibre intérieur
La sophrologie est un outil efficace pour rééquilibrer le système nerveux autonome, calmer le stress et restaurer un profond sentiment de sécurité intérieure. En combinant respiration consciente, relaxation musculaire, visualisation positive et pleine présence corporelle, elle stimule le nerf vague et active le système parasympathique, favorisant détente, clarté mentale et énergie vitale.
Pratiquer régulièrement la sophrologie permet de prévenir les tensions, renforcer la résilience émotionnelle et améliorer le bien-être physique et mental. C’est une méthode qui aide à se reconnecter à soi, écouter ses besoins et naviguer avec sérénité dans nos vies modernes souvent stressantes.
Comme le souligne Jon Kabat-Zinn :
« La conscience du moment présent est la clé pour apaiser l’esprit et restaurer l’équilibre intérieur. »
En intégrant la sophrologie dans votre quotidien, vous offrez à votre corps et votre esprit un véritable outil de régulation, de détente et de vitalité, pour un bien-être durable et profond.
Je suis sophrologue et professeure de yoga à Fleurieu-sur-Saône.
J’accompagne les femmes qui sentent qu’elles ne peuvent plus continuer ainsi : fatigue profonde, tensions, mental trop plein, envie de ralentir… mais sans savoir par où commencer.
Avec douceur et écoute, je t’aide à redescendre dans ton corps, à remettre du souffle, à retrouver ton rythme, à refaire de la place pour toi.
